Травматизм в велоспорте – важная тема, которая требует рассмотрения. Как показывает опыт райдеров, самыми уязвимыми местами являются поясница и колени. Разберемся, какие ошибки при езде на велосипеде приводят к болям и артрозу коленей, как правильно ездить, чтобы избежать таких проблем.
Почему после велосипеда болят колени
В отличие от ходьбы, езда на велосипеде является непривычной нагрузкой для организма. К кручению педалей мышцы адаптируются довольно быстро, но суставы – далеко не всегда, особенно если велосипед неправильно отрегулирован, техника катания нарушена, а продолжительность и интенсивность катания слишком высоки. Это и есть главные причины болей в суставах и позвоночнике у велосипедистов. Около 25% случаев травм – результат неисправного или плохо настроенного велосипеда. Примерно к такому же количеству травм приводят нарушения техники и превышение допустимой интенсивности велотренировок. Задача велосипедиста – свести возможные негативные последствия от езды к минимуму. В первую очередь, нужно отрегулировать байк таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Рассмотрим ключевые ошибки в технике и расскажем, как их исправить.
Неправильная и правильная посадка
Для начала обратите внимание, в каком положении вы сидите на байке. Распространенная ошибка – человек сидит, а обе стопы при этом всей плоскостью касаются земли. Казалось бы, такая позиция обеспечивает безопасность: в случае резкого поворота или риска падения велосипедист моментально обопрется на стопы и избежит падения. На самом деле такая позиция повышает нагрузку на суставы.
Как исправить положение:
- Зафиксируйте байк на поверхности, прислонив рулем к стене. Можно попросить кого-то подержать велосипед, чтобы он не упал.
- Займите положение верхом: сядьте, ноги поставьте на педали, возьмитесь руками за руль.
- Перекрутите педали до положения, когда одна из них расположена в самой низкой точке, и поставьте на нее пятку. В этой позиции нога должна быть полностью прямой.
- Затем упритесь в педали носком стоп – в этом положении нога должна слегка сгибаться в колене.
- Если есть отклонения, отрегулируйте руль таким образом, чтобы все перечисленные пункты соблюдались. В данном случае важен каждый сантиметр. Что делать, если при посадке возникают неприятные ощущения в области промежности? Попробуйте отрегулировать наклон сиденья. Идеальное положение – параллельно дороге. Если при этом давление ощутимо, наклоните седло вперед, но не более, чем на 1 см. Почему не больше? Нулевой наклон способствует правильному распределению нагрузки на таз и повышает комфорт при кручении педалей. Далее нужно добиться, чтобы колени располагались над осью педалей при их положении на 3 часа. Для этого нужно немного покрутить седло до тех пор, пока идеальная позиция не будет достигнута.
О скорости вращения педалей: чем быстрее, тем лучше?
Правильного положения ног во время езды недостаточно. Чтобы такая проблема, как боль в коленях после велосипеда никогда не возникала, необходимо научиться правильно крутить педали. Принцип прост: старайтесь ездить на пониженных передачах, педали крутите быстро, но с минимальными усилиями. Чем меньше напрягаются мышцы, тем лучше для суставов, ведь нагрузка на них в этом случае тоже снижается. Оптимальная частота вращения педалей колеблется в диапазоне от 80 до 100 об/мин. Первое время начинающие крутят педали с частотой до 60 об/мин, пытаясь, якобы, раскачать мышцы ног, что в конечном итоге приносит только проблемы. Все же велосипедный спорт – это в первую очередь кардиотренировка, а не силовая тренировка. Вот и все, что необходимо знать о защите коленей при катании.
Травматизм в велоспорте – важная тема, которая требует рассмотрения. Как показывает опыт райдеров, самыми уязвимыми местами являются поясница и колени. Разберемся, какие ошибки при езде на велосипеде приводят к болям и артрозу коленей, как правильно ездить, чтобы избежать таких проблем.
Почему после велосипеда болят колени
В отличие от ходьбы, езда на велосипеде является непривычной нагрузкой для организма. К кручению педалей мышцы адаптируются довольно быстро, но суставы – далеко не всегда, особенно если велосипед неправильно отрегулирован, техника катания нарушена, а продолжительность и интенсивность катания слишком высоки. Это и есть главные причины болей в суставах и позвоночнике у велосипедистов. Около 25% случаев травм – результат неисправного или плохо настроенного велосипеда. Примерно к такому же количеству травм приводят нарушения техники и превышение допустимой интенсивности велотренировок. Задача велосипедиста – свести возможные негативные последствия от езды к минимуму. В первую очередь, нужно отрегулировать байк таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Рассмотрим ключевые ошибки в технике и расскажем, как их исправить.
Неправильная и правильная посадка
Для начала обратите внимание, в каком положении вы сидите на байке. Распространенная ошибка – человек сидит, а обе стопы при этом всей плоскостью касаются земли. Казалось бы, такая позиция обеспечивает безопасность: в случае резкого поворота или риска падения велосипедист моментально обопрется на стопы и избежит падения. На самом деле такая позиция повышает нагрузку на суставы.
Как исправить положение:
- Зафиксируйте байк на поверхности, прислонив рулем к стене. Можно попросить кого-то подержать велосипед, чтобы он не упал.
- Займите положение верхом: сядьте, ноги поставьте на педали, возьмитесь руками за руль.
- Перекрутите педали до положения, когда одна из них расположена в самой низкой точке, и поставьте на нее пятку. В этой позиции нога должна быть полностью прямой.
- Затем упритесь в педали носком стоп – в этом положении нога должна слегка сгибаться в колене.
- Если есть отклонения, отрегулируйте руль таким образом, чтобы все перечисленные пункты соблюдались. В данном случае важен каждый сантиметр. Что делать, если при посадке возникают неприятные ощущения в области промежности? Попробуйте отрегулировать наклон сиденья. Идеальное положение – параллельно дороге. Если при этом давление ощутимо, наклоните седло вперед, но не более, чем на 1 см. Почему не больше? Нулевой наклон способствует правильному распределению нагрузки на таз и повышает комфорт при кручении педалей. Далее нужно добиться, чтобы колени располагались над осью педалей при их положении на 3 часа. Для этого нужно немного покрутить седло до тех пор, пока идеальная позиция не будет достигнута.
О скорости вращения педалей: чем быстрее, тем лучше?
Правильного положения ног во время езды недостаточно. Чтобы такая проблема, как боль в коленях после велосипеда никогда не возникала, необходимо научиться правильно крутить педали. Принцип прост: старайтесь ездить на пониженных передачах, педали крутите быстро, но с минимальными усилиями. Чем меньше напрягаются мышцы, тем лучше для суставов, ведь нагрузка на них в этом случае тоже снижается. Оптимальная частота вращения педалей колеблется в диапазоне от 80 до 100 об/мин. Первое время начинающие крутят педали с частотой до 60 об/мин, пытаясь, якобы, раскачать мышцы ног, что в конечном итоге приносит только проблемы. Все же велосипедный спорт – это в первую очередь кардиотренировка, а не силовая тренировка. Вот и все, что необходимо знать о защите коленей при катании.